Ιδέες για γρήγορα γεύματα των 30 λεπτών!

Print
30 minute meal ideas

Η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων δεν πρέπει να σημαίνει απαραίτητα ώρες στην κουζίνα. Όταν ο καταψύκτης, το ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας σας είναι καλά εφοδιασμένα, μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα σε μόλις 30 λεπτά.

Η διασφάλιση χρόνου για την προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος στο σπίτι μπορεί να ακούγεται σαν μια αδύνατη αποστολή - ειδικά αν νομίζετε ότι πρόκειται να απαιτήσει ώρες από το χρόνο σας και μπορεί μερικές φορές να φαίνεται πιο εύκολο να φάτε έξω ή να παραγγείλετε. Αλλά, με αυτό τον τρόπο, η κατανάλωση υγιεινών τροφών γίνεται κάτι δύσκολο, γι' αυτό θα σας δείξω πώς να προετοιμάσετε 9 υγιεινά γεύματα σε 30 λεπτά ή λιγότερο. Όχι μόνο θα εξοικονομήσετε χρήματα, αλλά θα έχετε επίσης τον πλήρη έλεγχο πάνω στα συστατικά, τις θερμίδες και τις μερίδες ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την απώλεια βάρους.

Τι τροφές να διατηρείτε στον καταψύκτη σας:

  • Φιλέτα ψαριών: εύκολα στη χρήση, δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να αποψυχθούν πριν το μαγείρεμα.
  • Γαρίδες: ωμές ή μαγειρεμένες και ιδανικές για σούπες, σαλάτες και άλλα πιάτα.
  • Κατεψυγμένα λαχανικά: υπέροχα για την προσθήκη τους σε σούπες, μακαρόνια και ομελέτες. Τα αγαπημένα μου είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και ο αρακάς.
  • Κατεψυγμένα φρούτα: ιδανικά για την προσθήκη τους σε smoothies, σε ροφήματα Formula 1 ή σε γιαούρτι.

TOP TIP: Η κατεψυγμένη μπανάνα μπορεί να αντικαταστήσει το παγωτό.


Τι τροφές να διατηρείτε στο ψυγείο σας:

Γάλα (αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου) για ροφήματα Formula 1 ή smoothies.
Αυγά για ομελέτες ή για την προσθήκη τους σε σούπες.
Το Ελληνικό γιαούρτι είναι ένα εκπληκτικό σνακ σε συνδυασμό με μερικά φρούτα.
Τα εσπεριδοειδή και τα μήλα είναι αρκετά μεγάλης διάρκειας. Προσθέστε φρούτα στις σαλάτες για μια ωραία γεύση αντίθεσης και χρησιμοποιήστε τα εσπεριδοειδή όπως τα λεμόνια και τα λάιμ στην μαγειρική για επιπλέον γεύση.
Οι πιπεριές, το σέλινο και τα καρότα που συνήθως διαρκούν περισσότερο από τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν μαζί με ένα γεύμα ή ως σνακ: ωμά, ψιλοκομμένα με χούμους.
Προ-πλυμένα χόρτα σαλάτα όπως το σπανάκι ή το λάχανο είναι βολικά και μπορούν να συνθέσουν μια σαλάτα μέσα σε λίγα λεπτά.


Τι τροφές να διατηρείτε στο ντουλάπι σας:

  • Οι ψιλοκομμένες ντομάτες είναι μία υπέροχη βάση για σούπες και σπιτικές σάλτσες για μακαρόνια.
  • Τα φασόλια σε κονσέρβα και τα ρεβύθια είναι ιδανικά για σούπες, κάρυ ή χούμους.
  • Οι επιλογές ολικής άλεσης που μαγειρεύονται γρήγορα όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το κους κους και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, είναι εκπληκτικά συνοδευτικά πιάτα με υψηλή ποσότητα φυτικών ινών.
  • Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μία εξαιρετική προσθήκη πρωτεΐνης στις σαλάτες ή στα ζυμαρικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία σπιτικών ψαροκροκετών.
  • Το ξύδι είναι εξαιρετικό για την προσθήκη γεύσης και πολλών οφελών στην υγεία επίσης.
  • Το αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά προσφέρουν μοναδικούς και αναρίθμητους γευστικούς συνδυασμούς.
  • Ζωμό κοτόπουλου και ζωμό λαχανικών – υπέροχος τρόπος προσθήκης γεύσης σε σάλτσες ζυμαρικών και σούπες.
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ηλιέλαιο κλπ, είναι όλα καλά για μαγείρεμα διάφορων τροφών όπως κρέας ή λαχανικά.
  • Κρεμμύδι και σκόρδο – πρέπει να φυλάσσονται σε δροσερό και σκοτεινό μέρος.

TOP TIP: Ετοιμάστε την δική σας υγιεινή σάλτσα, τσιγαρίζοντας ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο και μετά ανακατέψτε ψιλοκομμένες ντομάτες, αβοκάντο και μυρωδικά.

ΙΔΕΕΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ 30 ΛΕΠΤΩΝ

Εάν έχετε συγκεντρώσει όλα τα συστατικά, μπορείτε να αφήσετε την φαντασία σας ελεύθερη. Εφόσον καμία από τις παρακάτω συνταγές δεν χρειάζεται πολλή ώρα για να ολοκληρωθεί, δεν θα χρειαστείτε περισσότερο από 30 λεπτά να προετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα. Παρακάτω ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές για υγιεινά και γρήγορα γεύματα.

Λαχανικά και ρεβύθια με κάρυ.

Τσιγαρίστε ½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο και 1 ψιλοκομμένο κολοκυθάκι μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε δύο ντομάτες, αλατοπιπερώστε και προσθέστε κάρυ, τζίντζερ, σκόρδο, κύμινο, κανέλα και πιπέρι καγιέν. Έπειτα προσθέστε μία κονσέρβα ρεβύθια (αφού τα στραγγίσετε), 125ml ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου και χυμό από ένα λεμόνι. Προσθέστε φύλλα από φρέσκο σπανάκι, κλείστε το καπάκι και αφήστε το να μαγειρευτεί καλά. Προσθέστε και άλλα μπαχαρικά εάν χρειάζεται και σερβίρετε με καστανό ρύχι και μία κουταλιά γιαουρτιού.

Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και γαρίδες.

Στραγγίξτε μία κονσέρβα με ψιλοκομμένες ντομάτες και τσιγαρίστε τις σε λίγο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για περίπου 10-15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ώστε να λιώνουν εύκολα με ένα πηρούνι. Αλατοπιπερώστε, προσθέστε σκόρδο, και βασιλικό και κατεψυγμένες γαρίδες και μαγειρέψτε την σάλτσα μέχρι οι γαρίδες να βράσουν εντελώς. Σερβίρετε μαζί με ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Ψαροκεφτέδες με τόνο.

Ανακατέψτε μία κονσέρβα τόνου με ψιλοκομμένα λαχανικά, γιαούρτι, ψύχουλα ψωμιού ολικής άλεσης, μουστάρδα Dijon και λεμόνι. Πλάστε σε κεφτεδάκια και ψήστε τα σε λίγο λάδι μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.

Γρήγορη σούπα μαύρων φασολιών.

Σοτάρετε ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε λίγο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε μία κονσέρβα μαύρα φασόλια (στραγγισμένα), 500ml ζωμό κοτόπουλου, κύμινο, σκόρδο, ρίγανη και βράστε για αρκετή ώρα. Λιώστε μερικά από τα φασόλια με ένα πηρούνι και μετά προσθέστε τον πουρέ στην σούπα για να πήξει. Απολαύστε το σερβιρισμένο με λίγο γιαούρτι, ψιλοκομμένο αβοκάντο και μία κουταλιά σάλτσα ντομάτας.

Γλασαρισμένα φιλέτα κοτόπουλο.

Αλατοπιπερώστε μικρά φιλέτα κοτόπουλου. Ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο σε μία ψησταριά και τοποθετήστε το κοτόπουλο. Δώστε χρώμα από τη μία πλευρά και γυρίστε το φιλέτο από την άλλη πλευρά και προσθέστε μερικές κουταλιές νερό, ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών, ξύδι βαλσάμικο ή χυμό λεμονιού. Σκεπάστε το σκεύος και μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι το κοτόπουλο να μαγειρευτεί καλά. Αφαιρέστε τα φιλές κοτόπουλου, ανεβάστε την ένταση της κουζίνας και μαγειρέψτε τον ζωμό μέχρι να μειωθεί και να γλασαριστεί. Κλείστε την φωτιά, προσθέστε και πάλι τα φιλέτα κοτόπουλου και γυρίστε τα και από τις δύο πλευρές. Σερβίρετε με λαχανικά και και με κινόα.

Τacos ψαριών.

Ξεβγάλτε κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών και αφαιρέστε τυχόν υπολείματα πάγου. Σκουπήστε να στεγνώσουν, αλατοπιπερώστε και σοτάρετε σε λίγο λάδι μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Μαγειρέψτε μέχρι τα φιλέτα να κόβονται εύκολα σε κομματάκια με ένα πηρούνι. Καθώς μαγειρεύεται το ψάρι, ανακατέψτε λίγο λάχανο με ελαιόλαδο, λίγη ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι. Γεμίστε τις τορτίγιες καλαμποκιού με το ψάρι, το λάχανο και λίγη σάλτσα ντομάτας.

Γρήγορη σούπα noodles.

Ζεστάνετε 1 λίτρο ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου και προσθέστε λίγη σόγια σως, τζίντζερ, σκόρδο, άσπρο πιπέρι και λίγο λάδι σισαμιού. Βράστε τα συστατικά και μετα προσθέστε 90 γραμμάρια noodles και μαγειρέψτε μέχρι αυτά να βράσουν. Προσθέστε ψιλοκομμένο τόφου ή κατεψυγμένες γαρίδες, κατεψυγμένο αρακά και λίγο κατεψυγμένο σπανάκι και συνεχίστε μέχρι όλα τα συστατικά να έχουν μαγειρευτεί σωστά. Για επιπλέον πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε ένα χτυπημένο αυγό στο τέλος - αυτό θα μαγειρευτεί γρήγορα λόγω της θερμοκρασίας.

Τόνος με κάρυ και σαλάτα ολικής άλεσης.

Ένα υπέροχο γεύμα για ένα ζεστό βράδι. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας δημητριακά ολικής άλεσης (το κους κους και η κινόα είναι ιδανικά για αυτό το πιάτο) και αφού τα μαγειρέψετε και κρυώσουν, ανακατέψτε ψιλοκομμένα λαχανικά (φρέσκο κρεμμυδάκι, αγγούρι και καρότα) και τόνο κονσέρβας (στραγγισμένο). Προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα (μήλο, πορτοκάλι ή μάνγκο) και ελαιόλαδο, ξύδι, σκόνη κάρυ, αλάτι και πιπέρι.

Η Susan Bowerman είναι Director της Εκπαίδευσης για την Διατροφή στην Herbalife. Η Susan είναι μία καταχωρημένη Διαιτολόγος και Board-Certified Ειδικός στο Sports Dietetics.

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 23/1/2019 7:35:16 πμ | NAMP2HLASPX03