Αυτό το καλοκαίρι ενισχύστε την προπόνησή σας

Print
Boost your workout ready for summer

Γρήγορο τρέξιμο

Το γρήγορο τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το επίπεδο καρδιοαγγειακής ικανότητας και τη μυϊκή σας δύναμη. Λίγες σύντομες εκρήξεις γρήγορου τρεξίματος μπορούν σίγουρα να αυξήσουν το επίπεδο έντασης του ασκησιακού σας πλάνου και να προκαλέσουν έντονη εφίδρωση. Πηγαίνετε στο διάδρομο και στοχεύστε να κάνετε 5 x 20 δευτερόλεπτα γρήγορου τρεξίματος ανάμεσα σε κάθε σετ ασκήσεων βάρους.

Τρέξτε γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 60 και επαναλάβετε. (Για λόγους ασφαλείας, βεβαιωθείτε ότι φοράτε το κλιπ αυτόματης διακοπής του διαδρόμου κάθε φορά που τρέχετε γρήγορα).

Burpees

Αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη συνολική κίνηση σώματος. Ένα burpee είναι ένας συνδυασμός από κάθισμα, βήμα πίσω, σανίδα, κάμψη και άλμα στο τέλος. Αυτή η έντονη κίνηση μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του συντονισμού σας και την ενίσχυση σχεδόν όλων των μυών του σώματος σας την ίδια στιγμή. Μπορείτε να προσθέσετε burpees στο τέλος της προπόνησής σας ή να τα προσθέσετε μεταξύ των σετ ασκήσεων βάρους. Μου αρέσει να εκτελώ burpees σε μια μορφή πρόκλησης, όπου κάνω όσα πιο πολλά μπορώ, πριν αρχίσω να χάνω τη φόρμα μου. Ωστόσο, αν αυτή η άσκηση είναι πολύ έντονη για το σημερινό σας επίπεδο γυμναστικής, σκεφτείτε να προσθέσετε 4 σετ των 15 burpees με μια μικρή ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε σετ.

Κάντε βαθύ κάθισμα, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα και τινάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω στη θέση της σανίδας. Πραγματοποιήστε μία κάμψη, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα, φέρνοντας ξανά τα πόδια σας στη θέση του καθίσματος και προσθέστε ένα άλμα προς τα πάνω.

Spider push-ups

 Η εκτέλεση κάμψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στην προπόνηση σας, ειδικά όταν κάνετε τις λίγο πιο δύσκολες εκδοχές κάμψης. Το στήθος και η πλάτη ωφελούνται πολύ από τις κάμψεις, αλλά γενικά θεωρείται μια συνολική άσκηση σώματος, καθώς ο κορμός, τα χέρια και οι γλουτοί δουλεύουν σκληρά.

 Λάβετε τη θέση σανίδας. Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες στα πλάγια και χαμηλώνετε τον κορμό σας προς το πάτωμα, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στη θέση με το αριστερό σας πόδι δίπλα στα δεξιά σας. Χαμηλώστε ξανά και αγγίξτε το δεξί γόνατό σας στον δεξιό αγκώνα σας. Επιστρέψτε στη θέση της σανίδας. Προσθέστε 3 σετ των 10-12 στο τέλος της προπόνησής σας.

 Σχοινάκι

Το να αφιερώσετε 5-10 λεπτά της προπόνησής σας στο σχοινάκι είναι μια εξαιρετική κίνηση για μία έντονα cardio άσκηση.  Τα άλματα θεωρείται ότι έχουν μεγάλη επίδραση, έτσι ώστε να λαμβάνετε τα οφέλη ενίσχυσης των μυών και των οστών που σχετίζονται με άσκηση υψηλής έντασης.

Αν αποφασίσετε να προσθέσετε κάποιες ασκήσεις προπόνησης στη ρουτίνα σας, πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι θα κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής σας, έτσι ώστε να υποστηρίξετε τη νέα αυξημένη ενεργειακή σας απόδοση. Εάν εργάζεστε σκληρά στο γυμναστήριο χωρίς κάποια προσθήκη στη διατροφή σας, υπάρχει κίνδυνος να σπάσετε τον μυϊκό ιστό, να αφυδατωθείτε και να αισθανθείτε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όταν δοκιμάζετε τον εαυτό σας στις προπονήσεις σας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να ιδρώσετε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο λόγω του αυξημένου φόρτου άσκησής σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν αθλείστε σε έναν ζεστό εσωτερικό χώρο ή έξω στον ήλιο.

Το πόσο ιδρώνετε μπορεί να αυξηθεί δραματικά όταν αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Έτσι, είναι σημαντικό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις ανάγκες της ενυδάτωσης και να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνετε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Το να παραμείνετε ενυδατωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τις ασκήσεις σας και να υποστηρίξετε τη διαδικασία αποθεραπείας.

Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να πιέσετε τον εαυτό σας αρκετά για να προκαλέσετε αλλαγή, αλλά όχι πάρα πολύ ώστε να μην μπορείτε να είστε συνεπείς εξαιτίας της εξάντλησης ή των υπερβολικά πονεμένων μυών. Η εύρεση της δικής σας προσωπικής ισορροπίας είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία και πολύ συχνά μαθαίνουμε με δοκιμές και λάθη. Ακούστε το σώμα σας και διασκεδάστε με κάθε προπόνηση που κάνετε.

Συγγραφέας η Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι η Διευθύντρια Εκπαίδευσης Fitness της Herbalife

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 23/1/2019 7:49:03 πμ | NAMP2HLASPX03