Μία νέα προσέγγιση στη διατροφή σας

Print
A fresh approach to your diet
Καλύτερη διατροφή – Εξατομικεύστε τη!
Όταν αναλύσετε τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής θα διαπιστώσετε ότι είναι αρκετά απλά – άπαχη πρωτεΐνη, άφθονα λαχανικά και φρούτα, κάποια αμυλούχα με την μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως ή φασολιών, λίγα «καλά» λιπαρά για γεύση και υγρά για ενυδάτωση. Στη συνέχεια, τοποθετείτε όλα αυτά σε ένα πλάνο γευμάτων που μπορείτε να ακολουθήσετε και είστε έτοιμοι.

Το κλειδί σε όλα αυτά είναι να βρείτε τροφές που πραγματικά απολαμβάνεται να τρώτε και είναι ωφέλιμες για εσάς. Βρίσκονται εκεί έξω – πιστέψτε με. Με χιλιάδες τροφές στην κυριολεξία για να επιλέξετε, θα μπορέσετε να βρείτε – με λίγο πειραματισμό – πολλές τροφές να καταναλώσετε ώστε να σας καλύψουν.

Επειδή όλοι τρώνε το λάχανο (και εσείς απλά δεν μπορείτε ούτε να το μυρίσετε) δεν σημαίνει ότι πρέπει να το καταναλώσετε κι εσείς. Υπάρχουν πολλά άλλα φυλλώδη λαχανικά που μπορείτε να δοκιμάσετε και σας προσφέρουν παρόμοια διατροφικά οφέλη. Το να καταναλώνετε κάτι το οποίο δεν σας αρέσει – επειδή κάνει καλό – είναι αρκετά δύσκολο να γίνει συνήθεια.

Έξι Συμβουλές για Καλύτερη Διατροφή
Πραγματοποιήστε Καλύτερες Επιλογές Πρωτεΐνης
Ένα πρόβλημα με την επιλογή πρωτεϊνών για κατανάλωση - αν δεν είστε προσεκτικοί – είναι ότι μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε πολλά λιπαρά πολύ συχνά. Εάν τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τα λουκάνικα και ο κιμάς είναι οι πρώτες σας επιλογές σε πρωτεΐνη, τότε καλό θα ήταν να αρχίσετε να σκέφτεστε με ποιες άλλες τροφές θα μπορούσατε να τα αντικαταστήσετε. Ένα εύκολο πρώτο βήμα είναι να αντικαταστήσετε τον χοιρινό κιμά με κιμά από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας - στις περισσότερες συνταγές, η διαφορά δεν είναι τόσο αισθητή. Όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την προσθήκη περισσότερων ψαριών στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε ξεκινώντας με κάτι οικείο - ίσως για εσάς αυτό να είναι γαρίδες ή κονσέρβες τόνου. Παρατηρήστε τις καθημερινές σας συνταγές και σκεφτείτε τι μπορείτε να αντικαταστήσετε – ίσως κάποιο συστατικό στη σάλτσα για τα μακαρόνια, σε ένα σάντουιτς με αραβική πίτα ή σε ένα τάκο. Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι εξαιρετικά βολικά, ήπιας γεύσης και χαμηλών λιπαρών – μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε ένα κοκκινιστό για χορτοφάγους, να τα προσθέσετε σε σούπες, ή ακόμα και να τα βάλετε στο μπλέντερ μαζί με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο και να ετοιμάσετε ένα γευστικό ντιπ για στικ λαχανικών. Το τόφου αξίζει επίσης μία δοκιμή – έχει ήπια γεύση, ταιριάζει σε σούπες ή μπορείτε να το δοκιμάσετε και ψητό.

Καταναλώστε Περισσότερα Φρούτα και Λαχανικά
Όσοι δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά συχνά λένε ότι δεν είναι επειδή δεν τους αρέσουν – αλλά ότι δεν έχουν πάντα διαθέσιμα ή ότι έχουν χαλάσει πριν προλάβουν να τα καταναλώσουν. Ο πιο εύκολος τρόπος να γεμίσετε το ψυγείο σας με αυτές τις τροφές είναι τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι το ίδιο γευστικά και θρεπτικά - και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αλλοίωση τους. Με αυτόν τον τρόπο είναι εύκολο να προσθέσετε φρούτα στο ρόφημα πρωτεΐνης ή στο γιαούρτι σας το πρωί, ή να προσθέσετε λαχανικά στις σούπες, τις ομελέτες και τα ζυμαρικά. Κρατήστε ένα μπολ με φρέσκα φρούτα στον πάγκο της κουζίνας σας, και διατηρήστε κομμένα λαχανικά στο ψυγείο. Βάλτε στόχο σας να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό με κάθε σας γεύμα ή σνακ. Όταν πηγαίνετε έξω για φαγητό, επιλέξτε διπλή μερίδα λαχανικών και αποφύγετε τις αμυλούχες τροφές, ή να ξεκινήστε το γεύμα σας με μία πολύχρωμη σαλάτα ή σούπα λαχανικών. Δοκιμάστε να επιλέγετε φρούτα για επιδόρπιο.

Αντικαταστήστε τα Επεξεργασμένα Σιτηρά με Ολικής Άλεσης
Αυτός είναι πιθανώς ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Όταν αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα σιτηρά (όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα επεξεργασμένα ζυμαρικά) με ολικής άλεσης, λαμβάνετε επίσης πολλές εδώδιμες ίνες. Μπορείτε να ξεκινήσετε να πειραματίζεστε με ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, τορτίγιες καλαμποκιού και ψωμί ολικής άλεσης. Για συνοδευτικό, ίσως θέλετε να πειραματιστείτε με κινόα ή άγριο ρύζι.


Καταναλώνετε Υγιεινά Λιπαρά σε Μικρές Ποσότητες
Τα λιπαρά – ακόμα και αυτά που θεωρούνται «καλά λιπαρά» περιέχουν αρκετές θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη μείωση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών – αποφεύγοντας σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γλυκά και τηγανητά - και επιτρέποντας στον εαυτό σας μικρές ποσότητες υγιεινών λιπαρών για την λήψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι ελιές και το λάδι canola θεωρούνται πιο υγιεινά από άλλα λιπαρά και θα μπορούσατε να βρείτε τρόπους να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Το αβοκάντο είναι μία πολύ καλή επιλογή για να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα ή το βούτυρο, και τα καρύδια - σε μικρές ποσότητες - μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, πιάτα λαχανικών ή στο γιαούρτι. Αντί για λάδια που βασίζονται σε σιτηρά, μπορείτε να επιλέξετε ελαιόλαδο ή λάδι canola για το μαγείρεμα.

Καταναλώνετε Περισσότερο Νερό ή Τσάι
Η καλή διατροφή και η κατανάλωση άφθονων υγρών πάνε χέρι-χέρι. Το νερό εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες του οργανισμού, μία εκ των οποίων είναι η λειτουργία της πέψης και της μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του σώματος. Εάν δεν καταναλώνετε όσα υγρά χρειάζεται, προσπαθήστε να υιοθετήσετε την υγιεινή αυτή συνήθεια κρατώντας ένα μπουκάλι νερό μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εναλλακτικά στο σκέτο νερό, μπορείτε να επιλέξετε τσάι ή να φτιάξετε το δικό σας νερό προσθέτοντας μερικές φέτες φρέσκων φρούτων ή αγγούρι ή βότανα.

Επιλέξτε Υγιεινά Σνακ
Η κατανάλωση σνακ δεν είναι μία κακή συνήθεια εφόσον κάνετε τη σωστή επιλογή. Μία σωστή επιλογή σνακ μπορεί να διατηρήσει το αίσθημα του κορεσμού μεταξύ των γευμάτων, αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο την υπερκατανάλωση τροφών στα γεύματα. Επίσης, η κατανάλωση σνακ είναι μία ευκαιρία μέσα στην ημέρα να λάβετε επιπλέον πρωτεΐνη, ή λαχανικά ή φρούτα, ακόμα και γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο. Ιδανικά, θα πρέπει να επιλέξετε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων για να λάβετε τη μέγιστη ενέργεια από το σνακ σας. Μπορείτε να γίνετε ιδιαίτερα δημιουργικοί με την παρασκευή του σνακ σας ή μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά με χούμους, ξηρούς καρπούς, φασόλια edamame, μπάρες πρωτεΐνης ή γιαούρτι.

Καλύτερη διατροφή – Εξατομικεύστε τη!

Όταν αναλύσετε τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής θα διαπιστώσετε ότι είναι αρκετά απλά – άπαχη πρωτεΐνη, άφθονα λαχανικά και φρούτα, κάποια αμυλούχα με την μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως ή φασολιών, λίγα «καλά» λιπαρά για γεύση και υγρά για ενυδάτωση. Στη συνέχεια, τοποθετείτε όλα αυτά σε ένα πλάνο γευμάτων που μπορείτε να ακολουθήσετε και είστε έτοιμοι.

Το κλειδί σε όλα αυτά είναι να βρείτε τροφές που πραγματικά απολαμβάνεται να τρώτε και είναι ωφέλιμες για εσάς. Βρίσκονται εκεί έξω – πιστέψτε με. Με χιλιάδες τροφές στην κυριολεξία για να επιλέξετε, θα μπορέσετε να βρείτε – με λίγο πειραματισμό – πολλές τροφές να καταναλώσετε ώστε να σας καλύψουν.

Επειδή όλοι τρώνε το λάχανο (και εσείς απλά δεν μπορείτε ούτε να το μυρίσετε) δεν σημαίνει ότι πρέπει να το καταναλώσετε κι εσείς. Υπάρχουν πολλά άλλα φυλλώδη λαχανικά που μπορείτε να δοκιμάσετε και σας προσφέρουν παρόμοια διατροφικά οφέλη. Το να καταναλώνετε κάτι το οποίο δεν σας αρέσει – επειδή κάνει καλό – είναι αρκετά δύσκολο να γίνει συνήθεια.

Έξι Συμβουλές για Καλύτερη Διατροφή
Πραγματοποιήστε Καλύτερες Επιλογές Πρωτεΐνης

Ένα πρόβλημα με την επιλογή πρωτεϊνών για κατανάλωση - αν δεν είστε προσεκτικοί – είναι ότι μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε πολλά λιπαρά πολύ συχνά. Εάν τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τα λουκάνικα και ο κιμάς είναι οι πρώτες σας επιλογές σε πρωτεΐνη, τότε καλό θα ήταν να αρχίσετε να σκέφτεστε με ποιες άλλες τροφές θα μπορούσατε να τα αντικαταστήσετε. Ένα εύκολο πρώτο βήμα είναι να αντικαταστήσετε τον χοιρινό κιμά με κιμά από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας - στις περισσότερες συνταγές, η διαφορά δεν είναι τόσο αισθητή. Όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την προσθήκη περισσότερων ψαριών στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε ξεκινώντας με κάτι οικείο - ίσως για εσάς αυτό να είναι γαρίδες ή κονσέρβες τόνου. Παρατηρήστε τις καθημερινές σας συνταγές και σκεφτείτε τι μπορείτε να αντικαταστήσετε – ίσως κάποιο συστατικό στη σάλτσα για τα μακαρόνια, σε ένα σάντουιτς με αραβική πίτα ή σε ένα τάκο. Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι εξαιρετικά βολικά, ήπιας γεύσης και χαμηλών λιπαρών – μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε ένα κοκκινιστό για χορτοφάγους, να τα προσθέσετε σε σούπες, ή ακόμα και να τα βάλετε στο μπλέντερ μαζί με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο και να ετοιμάσετε ένα γευστικό ντιπ για στικ λαχανικών. Το τόφου αξίζει επίσης μία δοκιμή – έχει ήπια γεύση, ταιριάζει σε σούπες ή μπορείτε να το δοκιμάσετε και ψητό.

Καταναλώστε Περισσότερα Φρούτα και Λαχανικά

Όσοι δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά συχνά λένε ότι δεν είναι επειδή δεν τους αρέσουν – αλλά ότι δεν έχουν πάντα διαθέσιμα ή ότι έχουν χαλάσει πριν προλάβουν να τα καταναλώσουν. Ο πιο εύκολος τρόπος να γεμίσετε το ψυγείο σας με αυτές τις τροφές είναι τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι το ίδιο γευστικά και θρεπτικά - και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αλλοίωση τους. Με αυτόν τον τρόπο είναι εύκολο να προσθέσετε φρούτα στο ρόφημα πρωτεΐνης ή στο γιαούρτι σας το πρωί, ή να προσθέσετε λαχανικά στις σούπες, τις ομελέτες και τα ζυμαρικά. Κρατήστε ένα μπολ με φρέσκα φρούτα στον πάγκο της κουζίνας σας, και διατηρήστε κομμένα λαχανικά στο ψυγείο. Βάλτε στόχο σας να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό με κάθε σας γεύμα ή σνακ. Όταν πηγαίνετε έξω για φαγητό, επιλέξτε διπλή μερίδα λαχανικών και αποφύγετε τις αμυλούχες τροφές, ή να ξεκινήστε το γεύμα σας με μία πολύχρωμη σαλάτα ή σούπα λαχανικών. Δοκιμάστε να επιλέγετε φρούτα για επιδόρπιο.

Αντικαταστήστε τα Επεξεργασμένα Σιτηρά με Ολικής Άλεσης

Αυτός είναι πιθανώς ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Όταν αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα σιτηρά (όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα επεξεργασμένα ζυμαρικά) με ολικής άλεσης, λαμβάνετε επίσης πολλές εδώδιμες ίνες. Μπορείτε να ξεκινήσετε να πειραματίζεστε με ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, τορτίγιες καλαμποκιού και ψωμί ολικής άλεσης. Για συνοδευτικό, ίσως θέλετε να πειραματιστείτε με κινόα ή άγριο ρύζι.


Καταναλώνετε Υγιεινά Λιπαρά σε Μικρές Ποσότητες

Τα λιπαρά – ακόμα και αυτά που θεωρούνται «καλά λιπαρά» περιέχουν αρκετές θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη μείωση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών – αποφεύγοντας σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γλυκά και τηγανητά - και επιτρέποντας στον εαυτό σας μικρές ποσότητες υγιεινών λιπαρών για την λήψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι ελιές και το λάδι canola θεωρούνται πιο υγιεινά από άλλα λιπαρά και θα μπορούσατε να βρείτε τρόπους να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Το αβοκάντο είναι μία πολύ καλή επιλογή για να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα ή το βούτυρο, και τα καρύδια - σε μικρές ποσότητες - μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, πιάτα λαχανικών ή στο γιαούρτι. Αντί για λάδια που βασίζονται σε σιτηρά, μπορείτε να επιλέξετε ελαιόλαδο ή λάδι canola για το μαγείρεμα.

Καταναλώνετε Περισσότερο Νερό ή Τσάι

Η καλή διατροφή και η κατανάλωση άφθονων υγρών πάνε χέρι-χέρι. Το νερό εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες του οργανισμού, μία εκ των οποίων είναι η λειτουργία της πέψης και της μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του σώματος. Εάν δεν καταναλώνετε όσα υγρά χρειάζεται, προσπαθήστε να υιοθετήσετε την υγιεινή αυτή συνήθεια κρατώντας ένα μπουκάλι νερό μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εναλλακτικά στο σκέτο νερό, μπορείτε να επιλέξετε τσάι ή να φτιάξετε το δικό σας νερό προσθέτοντας μερικές φέτες φρέσκων φρούτων ή αγγούρι ή βότανα.

Επιλέξτε Υγιεινά Σνακ

Η κατανάλωση σνακ δεν είναι μία κακή συνήθεια εφόσον κάνετε τη σωστή επιλογή. Μία σωστή επιλογή σνακ μπορεί να διατηρήσει το αίσθημα του κορεσμού μεταξύ των γευμάτων, αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο την υπερκατανάλωση τροφών στα γεύματα. Επίσης, η κατανάλωση σνακ είναι μία ευκαιρία μέσα στην ημέρα να λάβετε επιπλέον πρωτεΐνη, ή λαχανικά ή φρούτα, ακόμα και γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο. Ιδανικά, θα πρέπει να επιλέξετε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων για να λάβετε τη μέγιστη ενέργεια από το σνακ σας. Μπορείτε να γίνετε ιδιαίτερα δημιουργικοί με την παρασκευή του σνακ σας ή μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά με χούμους, ξηρούς καρπούς, φασόλια edamame, μπάρες πρωτεΐνης ή γιαούρτι.

Η Susan Bowerman είναι η Διευθύντρια της Εκπαίδευσης Διατροφής στη Herbalife. Η Susan είναι Αναγνωρισμένη Διαιτολόγος και μέλος του Πιστοποιημένου Συμβουλίου Αθλητικών Διαιτολόγων.
Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 26/4/2019 4:49:19 πμ | NAMP2HLASPX01