Τι να φάτε και τι να πιείτε μετά από την γυμναστική

Print
what_to_eat_and_drink100x92

Αναπλήρωση υγρών και αλάτων μετά την γυμναστική

Όταν αθλήστε, μέσω του ιδρώτα χάνετε σημαντική ποσότητα σωματικών αλάτων, όπως είναι το νάτριο και το κάλιο, όπου θα πρέπει να αναπληρωθούν. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές συνηθίζουν να ζυγίζονται πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να ανακαλύψουν πόσα υγρά πρέπει να αναπληρώσουν. Για κάθε λίβρα που χάνετε στη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να πίνετε 2-3 κούπες υγρών (ή περίπου ένα λίτρο υγρό ανά κιλό απώλειας βάρους).

Τι να πιείτε μετά από την γυμναστική

Το νερό είναι μία καλή επιλογή για αντικατάσταση υγρών. Εφόσον θα φάτε μετά, θα χρειαστεί να λάβετε υδατάνθρακες, νάτριο (και πιθανόν και λίγο κάλιο) από το φαγητό σας. Για εκείνους που δεν πίνουν συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ποτό, αυτή είναι η μία φορά που θα χρειαστεί να πιουν χυμό φρούτων. Παρέχουν υγρά και υδατάνθρακες και —ανάλογα με την επιλογή του φρούτου—κάλιο. Τα αθλητικά ποτά είναι σπουδαία μιας και δεν παρέχουν μόνο υγρά και υδατάθρακες (μερικά περιέχουν και μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, που επίσης χρειάζεται το σώμα σας), καθώς και τη σωστή ποσότητα αλάτων που έχουν χαθεί μέσω της εφίδρωσης. Και συνήθως έχουν μία ήπια, ελαφριά και γλυκιά γεύση που σας ενθαρρύνει να το καταναλώσετε.

Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες μετά την γυμναστική

Μετά την προπόνηση—ειδικά εάν είναι επίπονη—το σώμα σας έχει κάψει πολλούς υδατάνθρακες. Οι υδαντάνθρακες συμβάλουν στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουγίας των μυών (συστολή) μετά από υψηλής έντασης και/ή μακροπρόθεσμης φυσικής άσκησης που οδηγεί σε μυϊκή κόπωση και στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες και είναι σημαντική η αναπλήρωσή τους το συντομότερο δυνατό. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 1.0-1.2 γραμ υδατανθράκων ανά χιλιογραμμάριο ανά σωματικό βάρος την ώρα, μετά από έντονη άσκηση. Είναι περίπου 75-90 γραμμάρια υδατανθράκων για κάποιον που ζυγίζει 165 λίβρες (75 κιλά). Ωστόσο, παρόμοια αποτελέσματα εμφανίζονται για μικρότερες ποσότητες υδαντανθράκων ισοδύναμες με 0.8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιογραμμάριο σωματικού βάρους την ώρα, που ισοδυναμεί με 60 γραμμάρια ενός ατόμου που ζυγίζει 75 κιλά, όταν καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη (10-30 γραμμάρια). Οι υγιεινοί υδατάνθρακες—φρούτα, ολικής άλεσης και φυσικοί υδατάνθρακες σε γαλακτοκομικά προϊόντα —αποτελούν ένα καλό σημείο να τα ξεκινήσετε ως σνακ για μετά την προπόνηση.

Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη  μετά την προπόνηση
Η πρωτεΐνη συμβάλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ή η πρωτεΐνη συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Δεν χρειάζεται πολύ—μόλις 10 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου. Το ιδανικό γεύμα για μετά την προπόνηση ή σνακ περιέχει έναν συνδυασμό από υγιεινούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Και αυτός είναι ο λόγος γιατί οι αθλητές συχνά στρέφονται σε τροφές όπως σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, ένα πιάτο με γιαούρτι και φρούτα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης με γάλα και φρούτα, ή ειδικά σχεδιασμένα ροφήματα αποκατάστασης.

Ο συγχρονισμός των γευμάτων είναι σημαντικό μετά την γυμναστική

Όταν αθλήστε, οι μύες σας γίνονται πολύ ευαίσθητοι στα θρεπτικά συστατικά που είναι διαθέσιμα. Και αυτή η ευαισθησία διαρκεί για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό πολλοί αθλητές που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την μυϊκή αποκατάσταση δίνουν ιδαίτερη προσοχή σε αυτό το “μεταβολικό παράθυρο”. Πρόκειται μια μία χρονική περίοδο 30-45 λεπτών μετά την άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας θα πρέπει να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Στη διάρκεια της κρίσιμης στιγμής μετά την άσκηση, τα μυϊκά κύτταρα είναι περισσότερο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης, μίας ορμόνης που βοηθάει στη μεταφορά των αμινοξέων (από πρωτεΐνη) στα κύτταρά σας. Η ινσουλίνη επίσης λειτουργεί και για την μεταφορά των υδατανθράκων στα κύτταρα, όπου αποθηκεύονται με τη μορφή της γλυκόζης. Οι υδατάνθρακες συμβάλουν στην αποκατάσταση της φυσιολογικής μυϊκής λειτουργίας (συστολή) μετά από υψηλής έντασης και/ή μακροπρόθεσμης άσκησης μου οδηγεί στη μυϊκή κόπωση και στην έξαλειψη των αποθεμάτων γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες. Μόλις τεθεί σε εφαρμογή αυτή η αποθήκη καυσίμου, μπορείτε να είστε σε λειτουργία έως οχτώ ώρες εφόσον προμηθεύετε τον οργανισμό σας με υδατάνθρακες  κάθε δύο ώρες.

Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20


Η Susan Bowerman είναι Διευθύντρια του Τμήματος Υγιεινής Διατροφής της Herbalife Nutrition. Η Susan είναι Εγκεκριμένη Διατροφολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή.

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 17/9/2019 3:50:10 μμ | NAMP2HLASPX03