2 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Print
HL_3_workouts_you_can_do_at_home_100px

Η επίσκεψή μας στο γυμναστήριο είναι συνήθως κάτι που αφαιρούμε από τη λίστα μας όταν είμαστε πιεσμένοι χρονικά, εισικά εάν το συνδυάσουμε και με το μηνιαίο κόστος του γυμναστηρίου. Αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορούμε να ασκούμαστε! Παρακάτω μπορείτε να βρείτε ορισμένες από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για το σπίτι, τις οποίες μπορείτε να τις κάνετε όποτε σας επιτρέπει το πρόγραμμά σας, στην άνεση του σπιτιού σας και χωρίς απαιτούμενο εξοπλισμό. Τέρμα οι δικαιολογίες!

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
Εάν είστε έτοιμοι για μία πρόκληση προχωρημένου επιπέδου, τότε ζεσταθείτε και ολοκληρώστε μαζί μου την κυκλική προπόνηση προχωρημένου επιπέδου. Θα γυμναστούμε με υψηλή ένταση. Όπως πάντα, να γυμνάζεστε σε ένα επίπεδο που ταιριάζει στους δικούς σας στόχους δραστηριότητας και προσπαθήστε για κάτι πιο προχωρημένο μόνο όταν νιώσετε έτοιμοι.

Θα ακολουθήσει ένα πρόγραμμα με διαλείμματα: 45 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης που θα ακολουθούνται από 15 δευτερόλεπτα ασκήσεων χαλάρωσης που θα γυμνάσουν τον κορμό.

Άσκηση Υψηλής Έντασης: ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
Λάβετε θέση καθίσματος. Πηδήστε προς τα εμπρός, πραγματοποιώντας κάθισμα καθώς προσγειώνεστε. Καθώς πραγματοποιείτε το κάθισμά σας, πάντα να ρίχνετε το βάρος στις φτέρνες σας. Όσο πιο πίσω κάθεστε και πιο μπροστά πηδάτε, τοσο πιο δύσκολο είναι. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Άσκηση Χαλάρωσης: ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
Για την άσκηση χαλάρωσης, πραγματοποιήστε ροκανίσματα για 15 δευτερόλεπτα. Διασφαλίστε πως σηκώνετε τους ώμους σας από το δάπεδο, πως κοιτάτε κάθετα το ταβάνι και πως το πηγούνι σας δεν είναι πάνω στο στήθος σας.

Άσκηση Υψηλής Έντασης: PUSHUP JACKS
Λάβετε τη θέση για κάμψεις με τα πόδια ενωμένα. Ανοίξτε τα πόδια σας (με πηδηματάκια ώστε το άνοιγμα να είναι όσο η μέση σας) και μετά πάλι με πηδηματάκι επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και πάντα να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη στάση σας: τα χέρια πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων σας και οι καρποί και οι ώμοι να βρίσκονται σε μία ευθεία.

Άσκηση Χαλάρωσης: ΑΝΑΤΑΣΗ ΧΕΡΙΩΝ & ΠΟΔΙΩΝ
Για την άσκηση χαλάρωσης, σταθείτε στα γόνατα και στηριχτείτε στις παλάμες σας και έπειτα σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω σε ευθεία παράλληλη με το δάπεδο. Φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας και έπειτα τεντώστε προς τα πίσω και πάλι. Κάντε 3 επαναλήψεις από κάθε πλευρά επαναλαμβάνοντας για 15 δευτερόλεπτα.

Άσκηση Υψηλής Έντασης: ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΓΗ
Λάβετε τη θέση για προβολές και έπειτα αλλάξτε πόδι πραγματοποιώντας τις προβολές με ένα άλμα. Απλά πηδήξτε ψηλά και αλλάξτε πόδι. Εάν δεν νιώθετε ακόμα έτοιμοι να το κάνετε με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να αλλάξετε πόδι αφού έρθετε στην αρχική θέση μετά την προβολή του πρώτου ποδιού.

Άσκηση Χαλάρωσης: ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
Γι' αυτή την άσκηση χαλάρωσης 15 δευτερολέπτων πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με την πλάτη σας στο δάπεδο, τα χέρια σας στο κεφάλι σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Ανασηκώστε το κεφάλι σας και τον κορμό σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προσεκτικά από τη μία πλευρά προς την άλλη, φέρνοντας κάθε φορά τον αντίθετο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Αλλάξτε και επαναλάβετε.

Μόλις ολοκληρώσετε όλες αυτές τις ασκήσεις, επαναλάβετε πάλι από την αρχή.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΟΡΜΟΥ - ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα ασκήσεων για να διατηρείτε τον κορμό σας δυνατό. Όπως πάντα πριν από μία άσκηση, κάντε προθέρμανση. Οι παρακάτω εννιά απλές ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιηθούν για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία, δύο φορές.

ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ ΓΟΝΑΤΩΝ - ΧΕΡΙΑ ΨΗΛΑ
Σταθείτε με τα γόνατά σας στο άνοιγμα των ώμων σας. Σηκώστε το ένα χέρι ευθεία επάνω και μαζί με αυτό σηκώστε και το αντίστοιχο γόνατο ώστε να δημιουργήσετε μία ορθή γωνία με το δάπεδο. Εναλλάξτε τα χέρια και τα πόδια. Αυτή η κίνηση είναι μία πρόκληση για την ισορροπία σας και με αυτό τον τρόπο ενεργοποιεί και τον κορμό σας.

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ X
Τα πόδια κοιτάνε μπροστά, ελαφρώς πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά – πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων – έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα ‘x’. Πραγματοποιήστε βαθύ κάθισμα και ακουμπήστε το εσωτερικό των πελμάτων σας με το αντίθετο χέρι (μην γείρετε απλά μπροστά – φροντίστε να λυγίζετε σωστά τα γόνατά σας). Καθώς πραγματοποιείται κάθισμα, το σωματικό σας βάρος πρέπει να πηγαίνει στις φτέρνες σας. Όταν σηκώνεστε ξανά, really reach up on the stretch to ensure you work your abdominals.

JACK KNIFE
Λάβετε θέση με τα χέρια σας ψηλά ακριβώς πάνω σας. Κρατήστε το ένα σας πόδι σταθερό (με ελαφρά λυγισμένο το γόνατο) και κλωτσήστε δυνατά μπροστά σας με το άλλο σας πόδι – προσπαθήστε να κλωτσήσετε ψηλά. Καθώς πραγματοποιείτε την κίνηση, λυγίστε τη μέση σας πως τα εμπρός ώστε να μπορέσετε να ακουμπήσετε τα δάχτυλα του σηκωμένου ποδιού και με τα δυό σας χέρια. Αυτή η κίνηση έχει να κάνει αποκλειστικά με την εκγύμναση του κορμού. Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΔΙΑΤΑΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ
Αυτή είναι η κλασική άσκηση προβολών αλλά με την προσθήκη πως θα πραγματοποιείτε διάσταση του στήθους σας παράλληλα, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μην πιέζετε τον αυχένα σας και κρατήστε το σώμα σας ευθεία. Πραγματοποιήστε την προβολή και μετά ελάτε πάλι στην αρχική θέση, αλλάξτε πόδια. 

ΔΙΠΛΕΣ ΑΝΑΤΑΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΟΥ ΚΑΙ ΚΙΝΗΣΕΙΣ 'ΤΕΜΑΧΙΣΜΑΤΟΣ' ΧΕΡΙΩΝ
Προπονήστε τον κορμό, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες ενωμένες. Έπειτα κατεβάστε τα χέρια σας προς τη μία πλευρά σας, σε μία κίνηση 'τεμαχίσματος', ενώ έχετε γυρίσει ελαφρά τον κορμό σας. Σηκώστε το αντίθετο γόνατο να συναντήσει τα χέρια όπως τα κατεβάζετε προς τα κάτω. Πραγματοποιήστε δύο επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και έπειτα αλλάξτε και επαναλάβετε. Κρατήστε ευθεία στάση και μην γυρίζετε τον κορμό σας υπερβολικά.

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε το ένα σας γόνατο στο στήθος σας. Λυγίστε τα χέρια σας προς τα κάτω έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν το γόνατό σας. Μπορείτε να πραγματοποιείτε την συγκεκριμένη άσκηση είτε με λυγισμένο είτε με τεντωμένο το γόνατο. Το βασικό σημείο είναι τα πλευρά να πλησιάζουν το γόνατο.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟ ΠΟΔΙ
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το κεφάλι σας, τα χέρια σας και τον κορμό σας από το δάπεδο την ίδια στιγμή που σηκώνετε το τεντωμένο πόδι. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι που θα ακουμπήσουν το πέλμα του σηκωμένου ποδιού. Κρατήστε το σηκωμένο πόδι τεντωμένο, το πηγούνι σας μακριά από το στήθος σας και το κάτω μέρος της μέσης σας να ακουμπά το δάπεδο. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι αντί των δύο.

ΡΑΧΙΑΙΟΙ SUPERMAN
Κάθε φορά που προπονείτε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να προπονείτε και τους ραχιαίους σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο πολύ μπορείτε. Παράλληλα, ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι από το δάπεδο. Μείνετε εκεί για 2 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδι και χέρι και επαναλάβετε. Πάντα να σιγουρεύεστε ότι τα κοιτάτε κάθετα το δάπεδο.

ΡΩΣΙΚΗ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ
Λάβετε καθιστή θέση στο δάπεδο και λυγίστε τα γόνατά σας. Ακουμπήστε τα πέλματά σας στο δάπεδο, ασκήστε δύναμη στον κορμό σας και πραγματοποιήστε ελαφρώς οπίσθια κάμψη. Γυρίστε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας και κινώντας τα χέρια σας να ακουμπούν το δάπεδο από την πλευρά που κάθε φορά γυρνάτε τον κορμό σας, Εάν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο εύκολο, κάντε μικρότερη κάμψη προς τα πίσω. Εάν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο, πραγματοποιήστε μεγαλύτερη κάμψη.

Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις δύο φορές, αφιερώστε λίγο χρόνο να χαλαρώσετε.

Συγγραφέας Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι Director of Fitness Education στη Herbalife.

 

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 23/4/2019 11:36:12 πμ | NAMP2HLASPX01