4 σημάδια ότι είστε έτοιμοι να αυξήσετε τον ρυθμό της άσκησής σας

Print
4 signs you’re ready to increase workout intensity

Είναι το σώμα σας έτοιμο για περισσότερα; Αναζητήστε τα σημάδια που δείχνουν ότι ήρθε η ώρα να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεών σας. Εάν ξεκινήσετε να ακούτε το σώμα σας και να καταλαβαίνετε πότε είναι η ώρα να αυξήσετε τη φυσική σας πρόκληση, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να φτάσετε το διαβόητο τέλμα στη γυμναστική σας.

Η άσκηση θα πρέπει να έχει προοδευτικό χαρακτήρα. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της γυμναστικής σας καθημερινότητας, θα πρέπει να ανταποκριθείτε αυξάνοντας αργά τον ρυθμό εκγύμνασής σας. Η προπόνηση με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να βελτιώνεστε και να χτίζετε τα αποτελέσματά σας με την πάροδο του χρόνου.

Οι αθλητές έχουν εκπαιδευτεί σε κύκλους που περιλαμβάνουν την αύξηση της έντασης, της διάρκειας ή του φορτίου στην προπόνησή τους για χρόνια, όπως έχει αποδειχθεί για να συνεχίσει το σώμα τους να βελτιώνεται. Ως προσωπική γυμνάστρια και προπονήτρια ομάδας, πιστεύω ότι ο καθένας μπορεί να ωφεληθεί όταν προσαρμόζει τον συνήθη τρόπο άσκησής του κάθε λίγους μήνες.

Τα σώματά μας ανταποκρίνονται σε μια νέα ρουτίνα άσκησης με διαφορετικό τρόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν αλλαγές αφού ακολουθήσουν ένα πλάνο με συνέπεια για 6-8 εβδομάδες. Όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά την άσκηση, οι φυσικές αλλαγές και οι δείκτες που δείχνουν τη σωματική βελτίωση τείνουν να είναι αρκετά έντονοι. Καθώς θα βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, το να αντιλαμβάνεστε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή  να αλλάξετε την πρόκλησή σας θα γίνεται λίγο πιο δύσκολο.

Δείτε τα σημάδια που δείχνουν ότι η προπόνησή σας μπορεί να χρειάζεται κάποια ώθηση και κάποιες συμβουλές για το πώς να αυξήσετε την έντασή της.

Είναι εύκολο

Εάν η γυμναστική σας συνήθιζε να σας παρέχει μία πρόκληση που τώρα μοιάζει εύκολη, είναι η ώρα να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας.

Συμβουλή: Εάν είστε μόλις λίγες εβδομάδες σε ένα πρόγραμμα, προσθέστε μία πρόκληση ισορροπίας, για να δουλέψετε τους σταθεροποιητές μυς του σώματός σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μία “μισή” μπάλα ισορροπίας γυρισμένη ανάποδα για να κάνετε τα καθίσματά σας και να είστε συγκεντρωμένοι.

Καρδιακός ρυθμός

Εάν με τη γυμναστική στον διάδρομο ή στα υπόλοιπα όργανα cardio σας κοβόταν η ανάσα, αλλά τώρα μπορείτε να μιλάτε εύκολα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το πιο πιθανό είναι να έχει βελτιωθεί η καρδιαγγειακή φυσική σας κατάσταση. Για να πιέσετε τον εαυτό σας και να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αυξήστε την πρόκληση.

Συμβουλές: Αυξήστε την ένταση των καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων ώστε να ενισχύσετε το επίπεδο αντοχής σας. Για να αυξήσετε την αντοχή σας και να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο θερμίδων, αυξήστε την ταχύτητα ή την κλίση.

Συμβουλή ασφαλείας: Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό σας για να εξασφαλίσετε ότι θα παραμείνει εντός των ασφαλών κατευθυντήριων γραμμών για την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας (τα περισσότερα cardio όργανα έχουν ένα διάγραμμα για να σας βοηθήσει να το βρείτε). Πιέστε τον εαυτό σας να βελτιωθεί. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ και πολύ νωρίς.

Τα βάρη είναι πολύ ελαφριά

Σηκώνετε βάρη και σας φαίνονται ελαφριά; Ίσως θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Γενικά, το να σηκώνετε ελαφριά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δε θα δώσει στο σώμα σας την αποτελεσματική πρόκληση που χρειάζεται. Αξιοποιήστε καλύτερα τον χρόνο σας, αυξάνοντας το φορτίο.

Συμβουλή: Επιλέξτε ένα βάρος το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε καλή κατάσταση. Οι τελευταίες 3-4 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι πρόκληση. Ένας καλός οδηγός είναι 10% αύξηση φορτίου κάθε 3-4 εβδομάδες. Η επανάληψη είναι απαραίτητη για την τεχνική και τη μυϊκή αλλαγή, οπότε όταν πρωτοξεκινήσετε, αφιερώστε χρόνο στο να επιλέξετε το καλύτερο βάρος για να αρχίσετε. Όταν σας φαίνεται πια πολύ εύκολο, επικεντρωθείτε στο να αυξήσετε την ένταση.

Βαρεμάρα

Εάν η γυμναστική σας είναι χωρίς έμπνευση και κίνητρα, είναι καιρός να την αλλάξετε!

Συμβουλή: Δοκιμάστε ένα καινούριο τμήμα που να προκαλεί το μυαλό σας και να σας κρατάει διανοητικά δραστήριους. Ασκήσεις που γυμνάζουν δύο ή περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα καθώς και που απαιτούν σύνθετες μορφές κίνησης, είναι πιθανό να κρατήσουν τη βαρεμάρα σε απόσταση. Σας αρέσει το τρέξιμο; Εντάξτε μία πρόκληση χρόνου ή βρείτε κάποιο γραφικό μονοπάτι για να σας παρακινήσει.

***

Θυμηθείτε ότι ένα σημαντικό μέρος από οποιοδήποτε πλάνο εκγύμνασης είναι ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Κάντε μία προσπάθεια να κρατήσετε τα αποτελέσματά σας σε εξέλιξη, ακούγοντας το σώμα σας και γνωρίζοντας πότε είναι η ώρα για μια αλλαγή.

Γράφτηκε από την Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι Διευθύντρια Worldwide Fitness Education της Herbalife.

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 20/7/2019 11:37:47 πμ | NAMP2HLASPX01