5 λάθη στις ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται

Print
5 exercise mistakes to avoid

Κάνετε  λάθη κατά την άσκησή σας που μπορεί να σαμποτάρουν τους μακροπρόθεσμους στόχους της φυσικής σας κατάστασης; Δείτε παρακάτω τα πιο συνηθισμένα λάθη στις ασκήσεις και τρόπους που μπορούν να αποφευχθούν ώστε να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο  τον χρόνο που αφιερώνετε στο γυμναστήριο.

Λάθος 1: Μη παραγωγική άσκηση στον διάδρομο

Πολλοί άνθρωποι θέτουν τον διάδρομο σε ένα αργό ρυθμό και περπατάνε βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας ένα περιοδικό, νομίζοντας ότι ασκούνται σε εξωτερικό χώρο αλλά ουσιαστικά δεν ασκούν πραγματική προσπάθεια. Ενώ, φυσικά, αυτό είναι καλύτερο από το να μην κάνουμε τίποτα, η κατανάλωση θερμίδων από μια αργή προπόνηση στον διάδρομο είναι ελάχιστη και δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αξιοποίησης του χρόνου άσκησης σας.

Συμβουλή:  Διατηρήστε τον ρυθμό του διαδρόμου τόσο έντονο ώστε να σας κρατάει συγκεντρωμένους. Αλλάζετε την ταχύτητα και την κλίση του διαδρόμου συχνά ώστε να προκαλείτε τον οργανισμό σας με την απόδοσή του. Εάν αρχίζετε πάντα την άσκησή σας στο γυμναστήριο με τον διάδρομο, εξετάστε το ενδεχόμενο να διακόψετε την συνήθειά σας και να δοκιμάσετε ένα νέο κομμάτι αεροβικής άσκησης.

Λάθος 2: Σκύψιμο

Το σκύψιμο για να σηκώσετε ή να αφήσετε κάτω βάρη (ακόμη και αν είναι ελαφριά) μπορεί να προσθέσει πολλή πίεση στους ανώτερους και χαμηλότερους ραχιαίους μύες σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν η ημέρα σας περιλαμβάνει πολλή καθιστική εργασία. Η παρατεταμένη καθιστή ή καμπουριαστή στάση μπορεί να αποδυναμώσει τους ραχιαίους μύες σας, η οποία όταν συνδυάζεται με λανθασμένη άρση βαρών, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή μυϊκές ανισορροπίες.

Συμβουλή: Να υιοθετείτε πάντα μία αθλητική στάση. Χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους σας και λυγίστε τα πόδια σας ώστε να σηκώσετε ή να αφήσετε κάτω τυχόν βάρη.

Λάθος 3: Αποκλειστικότητα εκγύμνασης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων

Έχετε εστιάσει το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως στους δικέφαλους μύες ή τους κοιλιακούς σας; Έχοντας εστιάσει την άσκησή σας σε μία μυϊκή ομάδα μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά αλλά ασκώντας μόνο μικρές μυϊκές ομάδες, η κατανάλωση θερμίδων και το συνολικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης δεν μπορεί να βελτιωθεί αποτελεσματικά.

Συμβουλή: Αξιοποιήστε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο πραγματοποιώντας ασκήσεις συνδυασμού που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες για να σας υποστηρίξουν με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Εάν εστιάζετε σε μικρές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να προσθέσετε κάποια αερονική άσκηση στο πρόγραμμά σας.

Λάθος 4: Διάλειμμα μεγάλης διάρκειας

Η αφιέρωση πολύ χρόνου στο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων είναι ένα συνηθισμένο λάθος που γίνεται κατά την διάρκεια ασκήσεων με βάρη. Το να επιτρέπετε στους μύες που γυμνάζετε να ‘ξεκουράζονται’ ανάμεσα στις ασκήσεις σε μία διαλειμματική άσκηση είναι μία πολλή σημαντική παράμετρος, απλά προσπαθήστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να συνεχίσετε με το πρόγραμμα των ασκήσεών σας το συντομότερο δυνατό.

Συμβουλή: Ακολουθήστε συγκεκριμένους χρόνους για την άσκησή σας και τα διαστήματα ανάπαυσής σας, ή για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, πραγματοποιήστε μία αεροβική άσκηση ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων με βάρη έτσι ώστε να διατηρήσετε το επίπεδο των καρδιακών σας παλμών αυξημένο.

Λάθος 5: Παραλείποντας την προθέρμανση

Το να ξεκινάτε απευθείας την άσκησή σας χωρίς προθέρμανση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και θα έχει σαν αποτέλεσμα να μην νιώθετε ή να μην δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας κατά την διάρκεια της άσκησης. Αφιερώνοντας μερικά λεπτά πριν την άσκησή σας για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε καλύτερα συνολικά αποτελέσματα και στην μείωση του μυϊκού πόνου την επόμενη ημέρα.

Συμβουλή: Κατανοήστε πως το νόημα της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για την άσκηση. Δοκιμάστε μια δυναμική αεροβική προθέρμανση, ή εάν σας πιέζει ο χρόνος πραγματοποιήστε μία πιο ελαφριά μορφή των ασκήσεων που θα πραγματοποιήσετε σαν προθέρμανση – π.χ. εάν θα πραγματοποιήσετε καθίσματα με βάρη στην άσκησή σας, πραγματοποιήστε καθίσματα με βάρη ως προθέρμανση.  

*** Συγγραφέας Samantha Clayton, AFAA, ISSA.  Director of Fitness Education στην Herbalife.

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 20/7/2019 10:47:02 πμ | NAMP2HLASPX01