Ανεβείτε Επίπεδο: Παραμείνετε Fit Χρησιμοποιώντας τις Σκάλες

Print
stairs-training

Πως να Αποκτήσετε τα Καλύτερα Αποτελέσματα Κάνοντας Γυμναστική στις Σκάλες

Αρχάριο Επίπεδο: Κινηθείτε στο Επίπεδο Καύσης Λίπους

Όταν κάνετε μία σταθερή, παρατεταμένη αεροβική άσκηση, είναι ευρέως γνωστό ότι το σώμα σας μετατρέπει το λίπος σε καύσιμο. Διατηρώντας την ένταση της άσκησης σε μέτριο επίπεδο απαιτείται πειθαρχία (ειδικά για εμένα, καθώς πάντα θέλω να επιταχύνω). Η χρήση ενός μόνιτορ ελέγχου του καρδιακού παλμού είναι βοηθητικό, ή απλά ταξινομήστε το επίπεδο έντασης σε μία κλίμακα από το 1 -10 και προσπαθήστε να παραμείνετε εντός της προτεινόμενης κλίμακας.

Ένα αρχικό βάδιμα προς τα πάνω ή προς τα κάτω είναι μία καλή αρχή της προπόνησης με τις σκάλες. Ο βηματισμός για 20-30 λεπτά είναι ιδανικός, αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην τον εντάξετε σε αυτή την προπόνηση, ακόμη κι αν έχετε στη διάθεσή σας μόνο 10 λεπτά. (Ξέρετε ότι πάντα λέω ακόμη και μία μικρή άσκηση είναι προτιμότερη από το να μην κάνετε καθόλου!)

Αυξήστε/μειώστε την ταχύτητα ώστε να βεβαιωθείτε ότι θα συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας και να καίτε λίπος, αλλά βεβαιωθείτε να προσαρμόσετε την ταχύτητα βηματισμού ώστε να κρατήσετε τον καρδιακό παλμό εντός της ζώνης στόχευσης.

Μεσαίο Επίπεδο: Χτίζοντας Δύναμη

Έχω μιλήσει στο παρελθόν για τα οφέλη του τρεξίματος σε ανηφόρα, και τo τρέξιμο σε σκάλα είναι παρόμοιο με αυτό που έχω βιώσει καθώς χρησιμοποιεί τις οπίσθιες μυϊκές ομάδες. Οι διαβαθμίσεις αναγκάζει το σώμα σας να εργάζεται πιο σκληρά, σε σύγκριση με την άσκηση σε επίπεδη επιφάνεια. Αυτή η κλιμακωτή προπόνηση καίει επιπλέον θερμίδες και η υψηλή επίδραση του τρεξίματος προωθεί τη μυϊκή δόμηση.

Κάντε σπριντ προς στην κορυφή και χαλαρό περπάτημα προς τα κάτω. Ωθήστε τον εαυτό σας να κατεβείτε προς τα κάτω και συγκεντρωθείτε στην κίνηση. Κάνοντας διαλείμματα είναι ένας σπουδαίος τρόπος να απολαύσετε την προπόνηση κάνοντας σπριντ στις σκάλες. Ανεβείτε όσους περισσότερους ορόφους μπορείτε μέσα σε τρία λεπτά, ακολουθώντας διαλείμματα των 90 λεπτών. Επαναλάβετε για 5-8 γύρους για ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης.

Προχωρημένο Επίπεδο: Πιέστε τη Δύναμή σας και την Αυτοσυγκέντρωση

Αυτό το είδος εκγύμνασης στις σκάλες θεωρείτε προχωρημένο και δεν θα το πρότεινα σε όσους βρίσκονται σε αρχάριο ή μεσαίο επίπεδο. Για να προπονηθείτε αποτελεσματικά και να βελτιώσετε τη δύναμή σας, προσπαθήστε να οριοθετήσετε τα σκαλοπάκια ενώ παραλείπετε βήματα. Αυτή η προχωρημένη προσέγγιση είναι αποτελεσματική στην ενδυνάμωση και χρησιμοποιείται πολύ σε αθλητικές προπονήσεις. Μπορείτε να το εφαρμόσετε με το ένα πόδι ή και με τα δύο, χρειάζεται ισορροπία, αυτοσυγκέντρωση και συντονισμό.

Δοκιμάστε υψηλής έντασης πηδήματα ή πηδήξτε 10 σκαλιά και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης, στοχεύοντας το πολύ σε 10 σετ.

Εξαιτίας της υψηλής επίδρασης αυτού του τύπου άσκησης, σας συστήνω να προπονήστε το πολύ για 20 λεπτά ανά συνεδρία. Εάν θέλετε να προκαλέσετε τον πάνω κορμό σας για το υπόλοιπο του χρόνου, κάντε push-ups.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice President, Worldwide Sports Performance και Fitness στην Herbalife Nutrition.

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 26/4/2019 5:22:20 πμ | NAMP2HLASPX01