Το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής για τον χειμώνα

Print
Couple running in the winter landscape

Λογικά θα χρειαστείτε περίπου 30 λεπτά για να ολοκληρώσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων – στοχεύστε στην ολοκλήρωση κάθε άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές, ενώ το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα ασκήσεων στην άνεση του σπιτιού σας εάν δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε δύσκολες καιρικές συνθήκες.

Όπως γνωρίζετε, είναι καλύτερο να επικεντρώνεστε στην φυσική σας κατάσταση ακόμα και εάν αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις. Ακόμα και εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, απλά προσθέστε στο καθημερινό σας πρόγραμμα κάποιες κινήσεις ή ένα σετ ασκήσεων.

Τι θα χρειαστείτε:

  • Μία γερή καρέκλα
  • Ένα σετ βάρη χειρός
  • Ένα στρώμα γυμναστικής

Ζέσταμα πριν τις ασκήσεις
Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας για την άσκηση. Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά στο ζέσταμα με αερόβιες ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε επί τόπου τρέξιμο για 5 λεπτά, που θα ακολουθείται από άλματα ή σχοινάκι. Σε περίπτωση που δεν έχει πολύ κρύο έξω μπορείτε να κάνετε ένα γύρω το τετράγωνο που μένετε με ελαφρύ τζόκινγκ.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα - 1η άσκηση: Συνδυασμός χεριών και ώμων με βάρη
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων κρατώντας τα βάρη κάτω από τα πλευρά σας. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, σηκώστε τα βάρη, διπλώνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε να δουλέψετε τους δικεφάλους σας. Στη συνέχεια περιστρέψτε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάνε η μία την άλλη. Πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, στο άνοιγμα των ώμων σας για να γυμνάσετε το συγκεκριμένο κομμάτι. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα - 2η άσκηση: Κάθισμα ‘plié’ με ανάταση χεριών
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τα πόδια, τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τους τραπεζοειδείς μύες. Σταθείτε με τα πόδια σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα στο πλάι. Κρατήστε τα βάρη σε μια διαγώνιο μπροστά σας με τις παλάμες σας να είναι στραμμένες στον κορμό σας. Κατεβείτε αργά σε κάθισμα κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Με την ολοκλήρωση του καθίσματος, έλξατε τα βάρη προς το στήθος σας από τους αγκώνες σας. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα - 3η άσκηση: Κάθισμα καρέκλας
Ήρθε η ώρα να γυμνάσουμε τους τρικέφαλους – οι μύες στο πίσω μέρος των μπράτσων μας. Καθίστε στην καρέκλα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα από τον κορμό σας, στο πλαϊνό μέρος της καρέκλας. Τώρα, τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας, κρατώντας τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Τραβήξτε το βάρος σας από την καρέκλα πραγματοποιώντας βύθιση προς το πάτωμα με τον κορμό σας και τους αγκώνες σας να λυγίζουν ενώ έχουν φορά προς τα πίσω. Ολοκληρώστε την κίνηση αυτή πιέζοντας πίσω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα - 4η άσκηση: Ισορροπία χεριών και γονάτων
Αυτή η κίνηση ολόκληρου του σώματος γυμνάζει τους μύες της κοιλιακής χώρας, του κορμού, τα χέρια και τα πόδια σας. Κατεβείτε σε θέση που ακουμπάτε τα γόνατα και τα χέρια σας στο πάτωμα. Οι καρποί σας πρέπει να είναι τοποθετημένοι στο ύψος των ώμων σας και οι γοφοί σας στο ύψος των γονάτων σας. Δοκιμάστε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό πόδι σας και σηκώστε το μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας. Μπορείτε είτε να παραμείνετε σε αυτή τη στάση ή να φέρετε το γόνατό σας προς το στήθος και τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα - 5η άσκηση: Βαθύ κάθισμα με ανασήκωση ποδιού
Αυτή η άσκηση γυμνάζει το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών σας, καθώς και τους γλουτούς σας. Σταθείτε ψηλά και τοποθετήστε το χέρι σας στην πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία. Πραγματοποιήστε ένα βήμα προς τα πίσω σε βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι σας, ενώ στρίβετε την πλάτη σας προς το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το γόνατο στο δεξί σας πόδι εξασφαλίζοντας πως έρχεται μέχρι τη γραμμή των δαχτύλων σας και όχι πιο έξω. Κρατήστε τους μύες του κορμού σας σφιχτούς και την πλάτη σας ίσια. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα - 6η άσκηση: Στάση γέφυρας με πίεση στήθους
Η κίνηση αυτή θα ενεργοποιήσει τους μύες του στήθους σας, τον κορμό και τους γλουτούς σας. Ξεκινήστε, ξαπλώνοντας ανάσκελα και δημιουργήστε γέφυρα με την πλάτη σας πιέζοντας τους γλουτούς σας και σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις.

Συγγραφέας Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι η Διευθύντρια Fitness Education στην Herbalife.

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 26/4/2019 4:48:28 πμ | NAMP2HLASPX01