Τρέξιμο

Print
running101

Εξοπλισμός για τρέξιμο

Τα σπουδαία νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλά εξαρτήματα για να τρέξετε, παρόλο που υπάρχουν μερικά σημαντικά εξαρτήματα που θα κάνουν το ταξίδι σας περισσότερο απολαυστικό.

  • Ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος στο σωστό μέγεθοςl
  • Ειδικές κάλτσες
  • Άνετος ρουχισμός

 

Ακούστε το σώμα σας

Εάν δεν νιώθετε έτοιμοι για τρέξιμο, απλά περπατήστε. Μόλις περπατήσετε για λίγο και γίνει πιο εύκολο, δοκιμάστε εναλλαγές από τζόγκινγκ σε περπάτημα. Ο στόχος σας είναι να βρείτε έναν άνετο, σταθερό βηματισμό που θα σας κάνει να νιώθετε καλά. Να θυμάστε να σταματάτε εάν νιώσετε πόνο. Πάντα να κάνετε ζέσταμα ώστε να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει προετοιμαστεί για την άσκηση.

Ασκηθείτε για τον χρόνο κι όχι για την απόσταση

Στη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων τρεξίματος, εστιάστε στο πόσο χρόνο τρέχετε (περπάτημα ή τζόγκινγκ), αντί να σκέφτεστε την απόσταση. Θέστε ένα στόχο 20-30 λεπτών, μόλις καταφέρετε να τρέξετε επιτυχώς για όλη την χρονική διάρκεια, αυξήστε τον χρόνο σας. Το να μετράτε τα χιλιόμετρα τις πρώτες εβδομάδες, πνευματικά μπορεί να σας αποθαρρύνει. Μόλις ολοκληρώσετε επιτυχώς τα 45 λεπτά του επιθυμητού βηματισμού σας, χαρτογραφήστε τα χιλιόμετρα και σταθερά αυξήστε την απόσταση που καλύπτετε.

Κατανοήστε τις φάσεις σας

«Μην χτυπάτε απλά το πεζοδρόμιο και ξεκινήστε να καταγράφετε χιλιόμετρα». Αντιθέτως, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα επίπεδο αερόβιας βάσης μέσω της προπόνησης με βαθμό δυσκολίας πέντε ή έξι με μέγιστο το επίπεδο 10. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ‘κατάσταση σταθερής προπόνησης’ εκπαιδεύει αποτελεσματικά το σώμα σας ώστε να κάψει λίπος. Αυτό θα είναι σημαντικό καθώς ξεκινάτε να αυξάνετε την απόστασή σας. Μπορείτε να δουλέψετε την ταχύτητα αργότερα μέσα στην προπόνησή σας.

Cross training

Προκειμένου να γίνετε αποτελεσματικός δρομέας, θα χρειαστεί να τρέχετε. Ωστόσο, προσθέτοντας cross training όπως ποδηλασία, κολύμβηση ή άρση βαρών στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να φτάξετε την φόρμα σας χωρίς να βαρεθείτε.

 

Δουλέψτε μία τεχνική τη φορά

Επιλέξτε μία τεχνική κάθε φορά που πάτε για τρέξιμο. Υπάρχουν διάφορα σημεία που μπορείτε να βελτιώσετε, όπως :

  • Τοποθέτηση ποδιού – εξασφαλίζοντας ότι χτυπάτε το έδαφος μεταξύ του μέσου και μπροστινού ποδιού
  • Κίνηση χεριού – εξασφαλίζοντας ότι παραμένετε χαλαροί καθώς κουνάτε τα χέρια πίσω και μπρος
  • Στάση σώματος – εξασφαλίζοντας ότι διατηρείτε έναν σφιχτό κορμό

 

 

Εάν καταρρίψετε την τεχνική σας μία μέρα τη φορά, δεν θα σας συγκλονίσει. Και μετά από μερικές εβδομάδες, θα έχετε βελτιώσει τον τρόπο τρεξίματός σας.

 

Εντάξτε τους λόφους στην προπόνησή σας

Προσθέστε μερικές τοποθεσίες με λόφους στο τρέξιμό σας ή ποικίλες τοποθεσίες στο πρόγραμμά σας. Το τρέξιμο σε λόφο είναι ένας σπουδαίος τρόπος να αυξήσετε τη δύναμη, καθώς θεωρείται ως η άρση βαρών του τρεξίματος. Οι οπίσθιες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου των hamstrings, γλουτών και κνήμης, θα πρέπει να δουλεύουν περισσότερο όταν ανεβαίνετε το λόφο.

Ξεκούραση!

Θα πρέπει να προγραμματίσετε ημέρες ξεκούρασης μέσα στο πρόγραμμά σας ώστε να επιτρέψετε στους μύες να προσαρμοστούν στον αυξημένο όγκο προπόνησης και να αποκατασταθούν πλήρως. Μία με δύο ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα είναι σημαντικές για μία σπουδαία απόδοση.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice President, Worldwide Sports Performance και Fitness στην Herbalife

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 23/3/2019 3:28:07 πμ | NAMP2HLASPX01