Άσκηση κοιλιακών 15 λεπτών της Samantha για παραλία

Print
HL_CNL_052015_100px_Summer-Ready-Abs

Ήρθε η στιγμή να εστιάσετε στο πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών μυών της Samantha Clayton!

«Είναι σαν bootcamp για τους μύες του στομάχου σας και διαρκεί μόνο 15 λεπτά! Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα μετά από αερόβια άσκηση, ή πραγματοποιήστε το ως γρήγορη προπόνηση τις ημέρες που δεν μπορείτε να διαθέσετε περισσότερο από 15-20 λεπτά για άσκηση.»

Πρόγραμμα τόνωσης της κοιλιάς διάρκειας 15 λεπτών.

Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει ζεσταθεί για την άσκηση. Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα μετά από αεροβική άσκηση, αλλά αν επιλέξετε να την παραλείψετε, τότε διασφαλίστε πως θα πραγματοποιήσετε μια δυναμική προθέρμανση με διατάσεις για τουλάχιστον 5 λεπτά.

Πραγματοποιήστε τις παρακάτω κινήσεις για το χρονικό διάστημα που σας προτείνεται. Όταν φτάσετε στο τέλος του πρώτου κύκλου, επαναλάβετε δύο ακόμη φορές για να ολοκληρώσει το πρόγραμμα. Θα χρειαστείτε μια μπάλα γυμναστικής και ιδανικά ένα στρώμα γυμναστικής.

  1. Σανίδα (60 δευτερόλεπτα)
    Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο στρώμα γυμναστικής (ή στο πάτωμα), στο ύψος των ώμων σας. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος, έτσι ώστε να χρησιμοποιείτε τη δύναμη του κορμού σας για διατηρήσετε την στάση σανίδας. Αναπνεύστε βαθειά και προσέξτε να μην ασκείτε πολλή πίεση στο λαιμό ή την πλάτη σας. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να είναι σφιχτοί ώστε να κρατάνε τον κορμό σας σε ευθεία.
  2.  Άσκηση κοιλιακών με μπάλα γυμναστικής (30 δευτερόλεπτα)
    Ξεκινήστε σε θέση κάμψεων με τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, σπρώξτε την λεκάνη σας προς το ταβάνι φέρνοντας την μπάλα προς τον κορμό σας. Στη συνέχεια, κυλήστε την μπάλα πίσω με τα πόδια σας, έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική σας ευθεία θέση. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Ρυθμίστε τη δυσκολία τοποθετώντας την μπάλα πιο κοντά στους κοιλιακούς σας. Όσο πιο κοντά τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής στα πόδια σας, τόσο θα αυξάνετε το επίπεδο δυσκολίας.
  3. Άσκηση κοιλιακών με κινήσεις ποδηλασίας (30 δευτερόλεπτα)
    Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε την πλάτη σας στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας, αλλά χωρίς να ασκείτε πίεση στον λαιμό σας. Ανασηκωθείτε ελαφρά, έτσι ώστε να είστε σε θέση για ροκανίσματα και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, σε παράλληλη ευθεία με το πάτωμα. Πραγματοποιήστε κινήσεις ποδηλασίας με τα πόδια σας και φέρτε τον αντίθετο αγκώνα να αγγίξει ελαφρά το αντίθετο γόνατο και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Συνεχίστε χωρίς διακοπή για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
  4. Κοιλιακοί σε θέση V (60 δευτερόλεπτα)
    Ξεκινήστε από καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα προς τα έξω ακριβώς μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τον κορμό σας σφιχτό. Διατηρήστε την συγκεκριμένη θέση «V» για 60 δευτερόλεπτα.
  5. Ροκανίσματα (30 δευτερόλεπτα)
    Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε την πλάτη σας στο έδαφος. Τα γόνατα σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας, αλλά χωρίς να ασκείτε πίεση στον λαιμό σας. Ανασηκωθείτε ελαφρά από το πάτωμα παραμείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψετε στην αρχική θέση επαναλαμβάνοντας για 30 δευτερόλεπτα.
  6. Αντίθετα ροκανίσματα (30 δευτερόλεπτα)
    Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και δημιουργήστε μία παράλληλη ευθεία με το πάτωμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν μία γωνία 90-μοιρών. Διατηρήστε τα χέρια σας στο πλάι του κορμού σας. Φέρτε τα πόδια σας κοντά στον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση διατηρώντας την γωνία των 90 μοιρών με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
  7. Ροκανίσματα για όλο το σώμα (30 δευτερόλεπτα)       
    Σε αυτό το σημείο θα συνδυάσουμε τις δύο τελευταίες ασκήσεις Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και δημιουργήστε μία παράλληλη ευθεία με το πάτωμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν μία γωνία 90-μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας, αλλά χωρίς να ασκείτε πίεση στον λαιμό σας. Φέρτε τα πόδια σας κοντά στον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση διατηρώντας την γωνία των 90 μοιρών με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
  8. Αποθεραπεία (30 δευτερόλεπτα)
    Προσφέρετε στους κοιλιακούς σας μύες ένα μικρό διάλειμμα μετά τον πρώτο κύκλο! Τώρα μπορείτε να ενυδατωθείτε και να ετοιμαστείτε για τον επόμενο.

***

Θυμηθείτε πως πρέπει να συνδυάζετε το πρόγραμμα των ασκήσεών σας με καλή διατροφή. Μπορεί να προσπαθήσετε όσο πιο σκληρά μπορείτε στην άσκησή σας αλλά η διατροφή είναι αυτή που θα σας βοηθήσει να δείτε διαφορά.”

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 17/9/2019 4:42:46 μμ | NAMP2HLASPX04