Πώς να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο

Print
how-to-create-nutrition-plan

Πότε ξεκινάτε την ημέρα σας και πότε πηγαίνετε πάλι για ύπνο; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την ώρα των γευμάτων σας καθώς και τη συχνότητα. Όλοι όσοι έχουν μεγάλη ημέρα – αυτοί που ξυπνάνε νωρίς το πρωί και μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ – είναι πιο λογικό και πιο πιθανό να έχουν περισσότερα γεύματα μέσα στην ημέρα τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρότεινα η πρόσληψη των θερμίδων να μοιράζεται μεταξύ τριών γευμάτων και τριών σνακ: ένα δεκατιανό, ένα απογευματινό και ένα ελαφρύ προ ύπνου. Από την άλλη, όλοι όσοι ξεκινάνε την ημέρα τους αργά, ενδεχομένως να μην χρειάζονται το δεκατιανό σνακ. Και εάν ολοκληρώσουν την ημέρα τους και πάνε για ύπνο σχετικά νωρίς, το δείπνο τους θα πρέπει να είναι και το τελευταίο γεύμα της ημέρας.

Πότε αθλείστε μέσα στην ημέρα και πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας για τα προ-ασκησιακά και μετα-ασκησιακά σας γεύματα.  Όλοι όσοι αθλούνται σε χαμηλής έως μέτριας έντασης προπόνηση σύντομης διάρκειας (για παράδειγμα ένα έντονο περπάτημα 45 λεπτών) πιθανά δεν χρειάζονται ειδικό προ-ασκησιακό γεύμα ακόμα και εάν η προπόνησή τους είναι νωρίς το πρωί.

Εάν η προπόνησή σας είναι έντονης έντασης νωρίς το πρωί, θα πρέπει να έχετε φροντίσει να λάβετε κάποιους υδατάνθρακες για να έχετε ενέργεια εκ των προτέρων. Κάτι ελαφρύ και εύπεπτο είναι πάντα η ιδανική επιλογή: μία μπανάνα, ένα γιαούρτι ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Έπειτα θα καταναλώσετε και το πρωινό σας. Εάν η προπόνησή σας πραγματοποιείται πριν το μεσημεριανό σας, θα χρειαστεί να λάβετε μερικές θερμίδες στο δεκατιανό σας. Εάν αθλείστε μετά τη δουλειά σας, θα χρειαστείτε ένα απογευματινό σνακ. Και στις δύο περιπτώσεις, το μετα-ασκησιακό σας γεύμα θα πρέπει να σας τροφοδοτήσει εκ νέου. Εάν συνήθως αθλείστε μετά το δείπνο, τότε ίσως να επιλέξετε να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες με το απογευματινό σας σνακ και να έχετε ένα πιο ελαφρύ δείπνο – και έπειτα να έχετε ένα ελαφρύ σνακ μετά την προπόνησή σας.

Ποιος μαγειρεύει; Εάν προετοιμάζετε εσείς τα περισσότερα από τα γεύματά σας, έχετε πολύ μεγάλο έλεγχο σε ό, τι εμφανίζεται στο πιάτο σας. Αυτό σημαίνει ότι είστε αυτός που αποφασίζει τι θα φάτε, πόσο και πώς προετοιμάζεται το φαγητό. Όλα αυτά μπορούν πραγματικά να λειτουργήσουν προς όφελός σας. Παρόλα αυτά, μπορεί να είναι χρονοβόρα να προετοιμαστούν. Θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα να διασφαλίσετε πως το ψυγείο, ο καταψύκτης και ο αποθηκευτικός χώρος σας είναι εφοδιασμένοι με υγιεινές επιλογές. Συνθέστε μια σειρά από γρήγορες, εύκολες και υγιεινές συνταγές στις οποίες μπορείτε να απευθυνθείτε σε καθημερινά γεμάτα βράδια. Και αφιερώστε χρόνο στα Σαββατοκύριακα για να σχεδιάσετε τα γεύματά σας και να κάνετε κάποια προετοιμασία για να γίνει λίγο πιο εύκολη η μαγειρική κάθε βράδυ. Αν κάποιος άλλος μαγειρεύει για εσάς στο σπίτι, ζητήστε την υποστήριξή του για να σας βοηθήσει να καταναλώνετε υγιεινά γεύματα που λειτουργούν βάσει του προγράμματός σας. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι κάτι που όλοι στο νοικοκυριό μπορούν να απολαύσουν.

Πόσο συχνά τρώτε εκτός σπιτιού; Εάν καταναλώνετε τα περισσότερα από τα γεύματά σας εκτός σπιτιού, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε υπό έλεγχο. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή δεν έχετε τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων ή του τρόπου παρασκευής των τροφών. Εάν τρώτε συχνά, μια καλή τακτική είναι να ξεκινήσετε την ημέρα σας στο σπίτι με ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Είναι γρήγορο και απλό στην παρασκευή και μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα υγιεινό, θερμιδικά ελεγχόμενο γεύμα. Στη συνέχεια, επιλέξτε πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και δώστε προσοχή στο πώς παρασκευάζονται οι συγκεκριμένες τροφές. Κάποια εστιατόρια αναφέρουν μετρήσεις θερμίδων των πιάτων του μενού τους στο διαδίκτυο. Ελέγξτε τις πληροφορίες προτού πάτε και χρησιμοποιήστε τις για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Εάν γνωρίζετε ότι οι μερίδες είναι πιθανό να είναι μεγάλες, ζητήστε το μισό σε πακέτο πριν σας σερβίρουν ώστε να το έχετε για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.

Είναι για εσάς το μέγεθος των μερίδων πρόβλημα; Αν παλεύετε με μεγάλα μεγέθη μερίδων, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση συχνότερων γευμάτων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. Πολλοί άνθρωποι τρώνε τεράστιες μερίδες επειδή σκέφτονται ότι θα τους κρατήσουν μακριά από σνακ, ή θα τους κρατήσει από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού στο επόμενο γεύμα. Αυτό που είναι πιο πιθανό να συμβεί όμως είναι ότι απλά εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μόνο αφού έχετε φάει ένα τεράστιο γεύμα. Αντ 'αυτού, μάθετε να τρώτε τόσο όσο να μην πεινάτε. Αλλά όχι τόσο όσο δεν μπορείτε να φάτε μία μπουκιά ακόμα. Αν γνωρίζετε ότι θα τρώτε κάθε λίγες ώρες, μπορείτε να μάθετε να είστε ικανοποιημένοι με λιγότερη ποσότητα σε κάθε γεύμα και σνακ.

Η Susan Bowerman είναι η Διευθύντρια της Εκπαίδευσης για τη Διατροφή της Herbalife. Η Susan είναι μία Πιστοποιημένη Διαιτολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Δίαιτα.

Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 17/9/2019 3:45:44 μμ | NAMP2HLASPX03