Μπολ με Κοτόπουλο και Καστανό Ρύζι

4 Μερίδες
Print
Healthy food

Δοκιμάστε αυτή την ελαφρύτερη έκδοση του δημοφιλούς μπολ με ρύζι - παρέχει φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι και τα λαχανικά.

Συστατικά:

2 φλιτζάνια φρεσκομαγειρεμένο καστανό ρύζι
4 στήθη κοτόπουλου κομμένα στη μέση, χωρίς κόκαλα και πέτσα
2 φλιτζάνια μπουκετάκια μπρόκολο, σε μικρά κομμάτια
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κινέζικο λάχανο
2 καρότα, κομμένα σε λεπτές λωρίδες
1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1 κλωναράκι φρέσκο ​​κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη ρίζα φρέσκου ​​τζίντζερ
Έτοιμη σάλτσα τεριγιάκι

Οδηγίες :

Αλατοπιπερώστε τα στήθη κοτόπουλου και από τις δύο πλευρές. Ψεκάστε ένα μεγάλο τηγάνι για το οποίο έχετε καπάκι με λίγο σπρέι μαγειρικής. Τοποθετήστε το τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ζεστάνετέ το για ένα λεπτό. Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά, ή μέχρι το κρέας να αρχίσει να παίρνει καφέ χρώμα. Γυρίστε τα στήθη κοτόπουλου, σκεπάστε το τηγάνι και χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Αφήστε το κοτόπουλο να μαγειρευτεί μέσα στους χυμούς του για ακόμα 12-15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί. Σβήστε τη φωτιά. Αφαιρέσετε τα στήθη κοτόπουλου από το τηγάνι, τεμαχίστε τα και τοποθετήστε τα πίσω στο τηγάνι και σκεπάστε τα για να τα διατηρηθούν ζεστά.

Ενώ μαγειρεύετε το κοτόπουλο, βράστε 4 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους σκεπασμένη. Όταν βράσει το νερό, ρίξτε το μπρόκολο και αφήστε το να μαγειρευτεί για 1 λεπτό ακριβώς μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο και ελαφρώς τρυφερό. Στραγγίξτε το μπρόκολο αλλά μην το ξεπλύνετε.

Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέστε το ελαιόλαδο. Προσθέστε το μπρόκολο, το λάχανο, τα καρότα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το φρέσκο κρεμμύδι και το τζίντζερ και σοτάρετε για 3-4 λεπτά μέχρι τα λαχανικά να είναι τραγανά - τρυφερά. Αλατοπιπερώστε.

Μοιράστε το μαγειρεμένο καστανό ρύζι σε τέσσερα μπολ. Τοποθετήστε από πάνω τα λαχανικά, τα κομματάκια κοτόπουλου και τέλος τη σάλτσα τεργιάκι για νοστιμιά.

Διατροφική Ανάλυση ανά Μερίδα:

 

ΘερμίδεςΠρωτεΐνηΛιπαράΥδατάνθρακες
32034 g5 g12 g
Η Herbalife Ελλάδας είναι ενεργό Μέλος της Ελληνικού Συνδέσμου Εταιριών Απ’ Πώλησης


el-CY | 22/3/2019 11:35:20 πμ | NAMP2HLASPX01